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Artigos

10 Verdades sobre o emagrecimento

Postado em 29/01/2021 por Thalita Sena

10 verdades para você nunca mais esquecer:

☑️ Carboidrato à noite NÃO engorda, não tem essa de que só pode comer fontes de carboidrato até às 17:59.

☑️ Você não PRECISA fazer jejum para emagrecer. O que você precisa é adotar um planejamento que se encaixe na sua rotina e que te promova aderência.

☑️ Seu emagrecimento não depende de trocar o pão pela tapioca. Até porquê a culpa não está no pão. O que você precisa é adequar sua alimentação.

☑️ Feijão e arroz não são os culpados. Esses alimentos são ótimos, fonte de diversos nutrientes e podem fazer parte de um planejamento alimentar que visa emagrecimento.

 

☑️ Óleo de coco não emagrece. Nem é "a melhor" fonte de gordura que você pode obter na alimentação.

 

☑️ Água com limão em jejum NÃO EMAGRECE! Que superpoder é esse que gostam de dar aos alimentos? Não existe alimento emagrecedor!!!!

 

☑️ Não é porque o produto é diet/light que é melhor para você que está almejando o emagrecimento. Volto a dizer, adeque a sua alimentação.

 

☑️  Não é porque você está comendo um produto "fit" que você pode consumir desenfreadamente. Todo excesso é prejudicial.

 

☑️ Nenhum alimento sozinho é capaz de te engordar/emagrecer, o que vai contar mesmo é o contexto geral da sua alimentação.

 

☑️  Assim como você não engordou da noite para o dia, o mesmo vale para o emagrecimento. O processo exige CONSTÂNCIA, PACIÊNCIA E PLANEJAMENTO!

⚠️ DICA BÔNUS: esquece essa história de suco detox. 


É preciso que tenhamos ciência que podemos ter um estilo de vida saudável levando em conta o equilíbrio alimentar e que se isso não for um HÁBITO, não será tão prejudicial para sua saúde.

 

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Exagerou no final de semana?

SAIBA O QUE FAZER

Postado em 28/01/2021 por Thalita Sena

Exagerou no final de semana? Calma, não é esse bicho de 7 cabeças todo! Antes de mais nada, não se culpe dessa forma! É sempre possível retomar a sua rotina saudável.

Segue algumas dicas para retomá-la:
☑️ Beba água: não só depois dos finais de semana de exagero, mantenha uma ingestão de água ótima todos os dias, assim você terá um funcionamento melhor do seu organismo.

☑️ Volte aos treinos: o exercício físico é muito importante, tanto para a nossa saúde de modo geral, quanto pela sensação de bem-estar devido a liberação de endorfinas e ainda nos proporciona gasto energético. (Não é necessário querer treinar o triplo, esse processo NÃO é compensatório).

☑️ Planeje-se: faça o planejamento alimentar da semana, se organize, assim podemos evitar mais furadas na alimentação.

☑️ Alimente-se bem: Volte com seus hábitos alimentares saudáveis, evite industrializados, invista em vegetais e NÃO deixe de comer, faça todas as refeições corretamente.

⚠️ DICA BÔNUS: esquece essa história de suco detox. 
É preciso que tenhamos ciência que podemos ter um estilo de vida saudável levando em conta o equilíbrio alimentar e que se isso não for um HÁBITO, não será tão prejudicial para sua saúde.

 

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7 Dicas para melhorar a sua relação com o DOCE

Postado em 15/01/2021 por Thalita Sena

Doces provocam sensações de prazer e bem estar em nosso organismo, além de que são muito palatáveis. Então, pensando nisso, a primeira pergunta que devemos nos fazer é: QUAL A FREQUÊNCIA E QUANTIDADE DO MEU CONSUMO DE DOCES?

 

Depois de identificar a resposta dessa pergunta, você vai conseguir se nortear segundo as dicas abaixo:

 

1) Se você consome doce com muita frequência e em grande quantidade, tente reduzir gradualmente esse excesso.

É ideal também buscar um profissional de nutrição também para lhe auxiliar no ajuste da sua alimentação.

 

2) Aproveite a experiência quando consumir um doce. Sim, isso é crucial, nós temos mania de comer sem perceber as sensações e sabor dos alimentos, costumamos estar sempre com pressa, atentos ao celular ou TV. Então pare e aprecie sua refeição.

 

3) Tenha ciência de que o consumo de doces deve ser exceção e não regra da sua alimentação. Portanto, é preciso que você tenha uma base alimentar saudável para que o consumo de doces não venha a ser prejudicial para a sua saúde.

 

4) Permita-se sentir outros sabores (como o amargo e o azedo). É necessário estimularmos o nosso paladar com outros sabores, uma forma de fazer isso é reduzir gradualmente o açúcar que coloca no café. Aos poucos você irá se adaptar ao sabor amargo que o café tem e não precisará adoçar mais. Quando adaptamos o nosso paladar aos demais sabores, não vivemos refém do sabor doce.

 

5) Inclua na sua rotina atividades que te provocam sensação de bem estar A prática de exercícios físicos é uma delas.

 

6) Durma bem! Sim, até isso tem relação com a sua ingestão alimentar. O sono interfere nas nossas escolhas alimentares e nível de fome ao longo do dia.

 

7) NÃO FAÇA restrições alimentares exageradas! Aprenda a comer, consulte um Nutricionista!

 

Além disso vale lembrar que: SIM! É possível ter um consumo de doces no seu dia a dia, desde que isso não seja prejudicial para a sua saúde e que 1 pedaço de chocolate é completamente diferente de consumir uma barra inteira de vez 👀.

Alimentação saudável de verdade é aquela que você aprende a comer, sente os benefícios de uma vida saudável e não passa fome e nem vontade. Você aprende a viver num verdadeiro equilíbrio!


E isso NÃO acontece da noite para o dia, exige paciência e constância.

Terrorismo Alimentar não leva ninguém a nada de bom!

 

doce brigadeiro

Qual açúcar escolher?

Postado em 11/01/2021 por Thalita Sena

Partindo do princípio que devemos ter controle da ingestão de açúcar e que ninguém está procurando ingerir nutrientes através dele, até por conta da quantidade que teríamos que ingerir para alcançar quantidades suficientes desses nutrientes, entendemos que:
                                               AÇÚCAR É AÇÚCAR E PONTO!🤷🏽‍♀️

As suas calorias são pouco nutritivas e seja lá qual for a sua escolha, o consumo deve ser sempre moderado.

Vamos aprender a sentir o real sabor dos alimentos (isso vale do suco ao café)?

Experimente ir reduzindo a quantidade de açúcar diariamente que você coloca no seu café/suco, até chegar ao ponto de não precisar mais colocar.

 

Lanches Práticos

Postado em 12/08/2020 por Thalita Sena

Sem ideias do que comer nos lanches?

Temos aqui algumas sugestões com e sem suplementação para você ter uma ideia daquilo que se encaixa ao seu gosto e sua rotina e para que você perceba que coisas básicas sustentam uma base alimentar saudável!

 

Lembrando que são apenas sugestões e cada uma das sugestões podem ter diversas formas de fazer. Um exemplo disso é que a primeira receita na verdade pode ate ser liquidificada com um morango por exemplo, ou simplesmente cortado dentro do iogurte. 

 

Procure um nutricionista para adequar as suas necessidades específicas.

 

 

 

 

Intestino Preso?

LIVRE-SE DESSE MAL!

Postado em 16/09/2020 por Thalita Sena

             

Uma alimentação inadequada, além de tudo, interfere também na nossa saúde intestinal, o normal é fazer cocô todos os dias, em consistência e coloração adequadas.

 

A primeira dica é: faça ingestão adequada de ÁGUA, cerca de 30 a 40ml por Kg ao dia. Isso ajuda a manter a consistência apropriada das fezes.

 

Antes de mais nada é ideal o acompanhamento com nutricionista para adequar a sua alimentação. Mas, de toda forma, segue abaixo a lista de alimentos que devem ser evitados (pois tem característica obstipante) e alimentos que podem fazer parte da sua alimentação com consumo havendo moderação (os laxativos).

 

Alimentos Laxativos (Insira na sua alimentação, COM moderação):

  • Cereais integrais (gérmen ou farelo de trigo, centeio, aveia), milho, lentilha, grão-de-bico, feijão;
  • Frutas (laranja inteira, tangerina, uva, abacaxi, mamão, abacate, manga, pêssego, ameixa, caqui, figos, morangos, melão, melancia, maçã com casca, Pêra, kiwi, frutas secas e cristalizadas;
  • Abóbora, Berinjela, brócolos, favas, ervilhas, grão-de-bico, quiabo, vagem, milho, repolho, cenoura crua e folhas em geral: alface, couve, acelga, espinafre, agrião;
  • Produtos integrais: arroz, pão, macarrão e biscoitos;
  • Mingau de milho, mingau de aveia;
  • Açúcar mascavado, passas, nozes, amendoim, avelã, castanhas, chicória; leite, queijos gordurosos, soja.
  •  

Alimentos Obstipantes (EVITE OS EXCESSOS) - Devem ser evitados também em períodos que a constipação está intensa (muitos dias sem conseguir defecar):

 

  • Bolacha de água e sal, Gelatina, Caju, Goiaba;
  • Maçã sem casca, maracujá, goiaba, caju, limão, lima, banana, sumos naturais sem casca, água de coco;
  • Vegetais cozidos: cenoura, beterraba, batata, batata-doce e chuchu;
  • Farinha de mandioca e tapioca, maisena, creme de arroz;
  • Pão branco, torradas, mingau de tapioca e maisena, água de arroz;
  • Chás da entrecasca do coco e do broto da goiaba;
  • Biscoito refinado, bolacha de farinha refinada, clara de ovo;
  • Cevada, farinhas refinadas, óleos vegetais refinados.
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TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE A JORNADA DO EMAGRECIMENTO

Postado em 08/07/2020 por Thalita Sena

Se procurarmos no Google sobre emagrecimento, algumas das buscas mais feitas são "como emagrecer rápido?", /"emagrecer de vez", "emagrecer urgente", "emagrecer em 3/7/30 dias".  

 

As pessoas tem essa necessidade de imediatismo em tudo, e o emagrecimento não fica pra trás, e por conta disso, entram em dietas extretamente restritivas e se frustram ao longo do caminho porque chega a um momento que querem e voltam a comer tudo que pararam de comer e em quantidades ainda maiores, é o famoso restrição gera compulsão.

 

É preciso entender e repassar a informação que o emagrecimento é uma jornada, e como toda jornada, não é e nem nunca será um processo linear, muito pelo contrário. Existe todo um sequência de dificuldade, adaptação aos erros e mudanças, resultados, regularidade, constância até alcançar o peso desejado. Em algum período vai haver uma perda de peso maior, em outros não, e isso é completamente normal, flutuar e oscilar o peso. Toda essa jornada tem necessidade de uma consilidação de novos hábitos, de questões emocionais e sociais, rede de apoio e por fim o sucesso nos resultados. 

 

Vejo muito nas redes sociais as pessoas acreditando que para aderirem à uma vida saudável/emagrecimento/"dieta" precisam abdicar de tudo, trocar arroz por couve-flor, pão por mistura de ovo e aveia e isentar-se das coisas que gosta de comer, se obrigando a engolir a famosa batata doce ainda que o seu paladar não tolere isso. E, por conta de atitudes como essas, chegam à uma frustração e nunca alcançam os resultados almejados. 

 

Além do que, devemos entender que a perda de peso é só uma consequência de toda uma mudança de hábitos que, desde que seja num planejamento alimentar feito para você, de acordo com as suas necessidades, sua rotina, sua vida, promove melhora do ritmo intestinal, melhora do sono, disposição, desempenho físico, melhora de sintomas que vão muito além dos números na balança, e tudo isso é uma evolução constante e diária que não diz respeito somente à balança.

 

O segredo está aí, ás vezes procuramos receita de bolo para tudo, mas não existe. Cada ser é único, a única certeza que posso te dar é que levar uma vida mais saudável te proporciona muitos benefícios que não se resumem a um Kg a mais ou um Kg a menos. Alinhe seus propósitos, suas vontades, suas necessidades. Entenda o porquê ter um estilo de vida mais saudável, com equilíbrio, onde você possa comer um pouco de tudo. Seu corpo é seu templo, cuide dele, física, mental e espiritualmente.

 

Obs importante: Se você entendeu ou foi ensinado(a) que o profissional de Nutrição tem a missão na Terra de emagrecer pessoas, você foi ensinado errado. Nossa função é te ajudar a trilhar o caminho com educação alimentar para um estilo de vida mais saudável, e isso envolve questões físicas, mentais e sociais. 

 

 

 

 

TUDO QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE OS CARBOIDRATOS

Postado em 17/06/2020 por Thalita Sena

O principal papel dos carboidratos na alimentação é prover energia para as células, sobretudo cérebro, órgão glicose-dependente. Além de ser a nossa principal fonte de energia, os carboidratos desempenham papel fundamental em processos que ocorrem na superfície das células, e são componentes estruturais essenciais de vários organismos.

Os alimentos fontes de carboidratos são classificados em:

  • Complexos x Simples: Essa classificação se dá a partir da estrutura química dos carboidratos. Os carboidratos simples (glicose, ribose, frutose, galactose) são unidades que, ao unir-se, formam carboidratos mais complexos.  Ao consumir uma porção de carboidrato, esta molécula mais complexa vai-se decompondo a nível do trato gastrointestinal, até chegar ao intestino em forma de monossacáridos, para depois serem absorvidos.     

A união de duas unidades de monossacáridos formam os dissacáridos, como a sacarose (glucose + frutose), que é o açúcar de mesa, a lactose (glucose + galactose) e a maltose (glucose + glucose), por exemplo. Além disso, a união de 3 a 10 unidades de monossacáridos dá origem aos oligossacáridos.

Os carboidratos complexos ou polissacárideos, são aqueles que contêm mais de 10 unidades de monossacáridos, formando estruturas moleculares complexas, que podem ser lineares ou ramificadas. Exemplo: AMIDO, GLICOGÊNIO.

  • Baixo IG x Alto IG: O índice glicêmico (IG) é um parâmetro proposto por Jenkins et al., em 1981 que objetiva caracterizar o perfil de absorção e a resposta glicêmica após a ingestão de alimentos ricos em carboidratos. Esse parâmetro toma como base a resposta da glicose ou do pão branco, a partir daí existe a classificação: baixo (<55), moderado (56-69) ou alto (>70). NO ENTANTO, esse é um parâmetro com resposta relativa de indivíduo para indivíduo, portanto, não deve ser único parâmetro utilizado para determinar a "qualidade" de um alimento fonte de carboidrato.
  • Refinados x Integrais: Processo de refinamento que retira parte dos nutrientes (fibra, vitaminas, minerais e outros compostos).  Os refinados são os ultraprocessados e os integrais são os alimentos em sua forma in natura.

 

Vamos à exemplos práticos:

  • PÃO francês: Em sua composição, apresenta farinha branca que é composta de AMIDO, o que o caracteriza como CARBO COMPLEXO, REFINADO, DE ALTO IG.
  • Tapioca: Complexo, Alto IG, Refinado.
  • Macarrão: Complexo, Baixo IG, Refinado.
  • Açúcar Mascavo:  é um carboidrato SIMPLES, INTEGRAL (pois não passou pelo processo de refinamento).

 

O fato é que, essas classificações de acordo com o que podemos ver por aí, classificam os carboidratos como BONS ou RUINS, mas não funciona bem assim, o que determina a qualidade de um alimento rico em carboidrato é a presença de outros nutrientes. Mas classificar alimentos como bons ou ruins não é a chave de uma alimentação saudável, é preciso saber para que, em que momento e para quem. Tendo noção, claro, de ter uma base alimentar com mais alimentos in natura, com minimamente processados.

 

 

 

 

Retenção de Líquido - Entenda como você pode resolver esse problema

Postado em 29/07/2020 por Thalita Sena

O inchaço no corpo conhecido como retenção de líquido pode ter diversas causas, algumas delas podem envolver maus hábitos de vida. Não é tão difícil de identificar a retenção, sobretudo quando o peso sobe rapidamente (cerca de 1-2Kg) em um dia. Outros sinais são mãos, pés, tornozelos, rosto inchados, além do que as roupas ficam mais apertadas também.

 

Esses inchaços são muito recorrentes e é preciso investigar a causa, mas tem forte recorrência devido maus hábitos alimentares, podemos notar inclusive indivíduos em planejamento alimentar para emagrecimento sofrerem uma perda maior nos primeiros dias, pois os mesmos reduzem o peso na balança devido toda retenção de líquidos que estava. Nesses casos de maus hábitos, a solução é moldar esses hábitos.

 

Pensando nisso, trouxe algumas dicas:

 

1. Alimente-se bem! - Parece óbvio, mas uma alimentação com base saudável e nutritiva evita o aparecimento de inchaços e fornece os nutrientes adequados para a regulação corporal de fluidos.

 

2. Controle o excesso de sódio - Industrializados, temperos prontos, excesso de sal na comida. O sódio tem ligação com a água, onde tem sódio, tem água. Não precisa excluir o sal da vida, use-o com moderação.

 

3. Pratique exercício físico - Assim você terá melhora da circulação sanguínea, consequentemente haverá maior chegada de líquidos aos rins e devida excreção. Seja regular, não adianta praticar 1/2x na semana, tenha uma frequência nas prática dos exercícios.

 

4. BEBA ÁGUA! - E esse é o tópico mais crucial, não tem melhor diurético do que a água. E a maioria dos indivíduos não faz a ingestão correta. Precisamos ingerir, por dia, cerca de 30 a 40ml/Kg. 

    Exemplo: Indivíduo de 70Kg ---> 30 ml x 70 Kg = 2.100ml ao dia (2 Litros e 100 mL).

Se você tem dificuldade em beber água, divida em pequenas doses ao longo do dia, marque num despertador ou aplicativos que dão o lembrete conforme a sua configuração e dá para você acompanhar quanto está ingerindo ao dia.

 

5. Insira na sua alimentação: dente de leão; hortelã; urtiga; salsa; açafrão; sálvia. - Pois possuem propriedades diurérticas naturais. 

 

6. Cuidado com o consumo de diuréticos, medicamentos para emagrecer que tem propriedades diuréticas, chás diuréticos em excesso. O efeito momentâneo pode ser bom, mas podem trazer consequências (desidratação, queda de eletrólitos, queda da pressão sanguinea). 

 

 

 

 

SUPLEMENTAÇÃO: ZMA

Postado em 10/06/2020 por Thalita Sena

 

O ZMA é um suplemento a base de Zinco (Zn), Magnésio (Mg) e Vitamina B6 (Piridoxina), combinação de dois micronutrientes: Zn e Mg e uma Vitamina (B6) que ajuda na absorção de ambos. 

As propagandas em cima desse suplemento prometem um aumento dos níveis de Testosterona, aumento de força e potência muscular e aumento da massa muscular.

Para entendermos melhor, vamos saber as funções desses elementos:

  • O Zinco é um mineral traço que está presente em diversas enzimas do nosso organismo (com funções catalíticas, co-catalíticas ou estruturais). Este mineral está envolvido em uma série de processos bioquímicos que vão desde metabolismo dos nutrientes e exercício, até funções imunes. Além disso, é um micronutriente necessário para a produção de testosterona.
  • O magnésio, por sua vez, tem papel fundamental em diversas reações celulares e está envolvido em diversos processos enzimáticos.

De modo geral, estudos apontam que uma das principais razões para níveis mais baixos de testosterona tem relação com a deficiência de zinco. Então por que não suplementar ZMA, certo? ERRADO!

Acontece que esses resultados prometidos não são encontrados nos estudos com a suplementação de ZMA. Sobretudo quando se trata do aumento da testosterona, não existem alterações significativas na testosterona total e livre, pós administração de ZMA.  

Portanto, parece improvável que indivíduos (estudos feitos com atletas) com um níveis equilibrados de zinco na dieta se beneficiem do uso de ZMA. Os poucos estudos que apresentam alguma evidência no aumento de testosterona, foram feitos com pacientes que sofriam de deficiência nutricional (leve ou grave) de zinco.

 

Observação: A nossa recomendação diária de ingestão de Zinco é de 8mg para Mulheres e 11mg para homens, alcançamos essas quantidades sem algum grau de dificuldade via alimentação, por meio de alimentos como: Gema de ovo, oelaginosas (castanha do pará, castanha de caju, amêndoas, nozes), peixes, ostras, carnes, feijão, sementes (abóbora, girassol), cereais e grãos integrais (arroz, quinoa, aveia).

 

Procure um Nutricionista antes de sair comprando suplementos que você não sabe se tem necessidade ou porque leu em algum lugar que vai te trazer benefícios. Nutrição é ciência e precisa de evidências.

 

 

 

Referências:

Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65‐70. doi:10.1038/sj.ejcn.1602899

 

WILBOM et al Journal of The International Society of Sports Nutrition, nº.1, p. 12-20, 2004

 

SUPLEMENTOS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Postado em 27/05/2020 por Thalita Sena

 

Hipetrofia Muscular é o aumento da secção tranversa do músculo, por meio de um rearranjo estrutural e metabólico da célula muscular, frente ao estresse do exercício físico. 

Sendo assim, para que  haja hipertrofia muscular, dependemos de 3 fatores:

  • Estímulo (ou seja, prática de treinamento de força);
  • Taxa de produção de proteínas maior que a taxa de degradação (SÍNTESE > DEGRADAÇÃO PROTEICA);
  • Ingestão adequada de macros e micronutrientes.

Tendo em vista a demanda provocada pelo exercício físico para readaptação das células musculares, a suplementação PODE VIR a ser um complemento (como o próprio nome diz) à alimentação.  Os suplementos que podem proporcionar algum benefício são:

  • WHEY PROTEIN: base fundamental de ofertar aminoácidos.  Potencializa o anabolismo muscular, é uma proteína de alto valor biológico (completa no seu perfil de aminoácidos), rápida absorção e metabolização (mas não são fatores necessariamente importantes para hipertrofia). Seu uso é justificado por: necessidades diárias aumentadas (fisicamente ativos já é aumentada, e aumenta também para treinamentos excessivos, sarcopenia etc), sintese proteica (a necessidade de provocar maior SP), anticatabolismo (no emagrecimento, por exemplo). 
  • CREATINA: considerado o melhor suplemento ergogênico (melhorador de desempenho) do mercado, além de ser o que possui maior número de estudos e não encontra-se efeitos colaterais decorrente do uso. Nós possuimos creatina endógena, então o objetivo da suplementação é saturar os estoques de creatina intramuscular. De forma resumida, a sua função é ressintetizar ATP de forma rápida, ideal para exercícios de alta intensidade e curta duraçaão. A dose é particular de cada indivíduo (0,075g/Kg) (dose de manutenção).  Seu efeito só será útil SE e somente SE, o indivíduo estiver com um treinamento adequado e intenso.
  • PRÉ TREINOS: os suplementos que podem ser utilizados pré treinamento tem como objetivo a melhora da capacidade de gerar trabalho. Em sua composição podemos encontrar: Creatina, Cafeína, Arginina, BCAA, Beta Alanina, TCM (Triglicerídeos de Cadeia Média), Taurina, Glutamina, Fitoquímicos (Ginseg, por exemplo). Os efeitos provocados pela combinação de alguns desses componentes (sendo alguns estimulantes), podem melhorar o treinamento, e provocar um efeito INDIRETO na hipertrofia, devido à melhora do rendimento e tendo como base que não existe hipetrofia sem treinamento de alta intensidade.  No entanto, se você já treina muito bem, a suplementação não se faz necessária, é preciso avaliar junto à um Nutricionista a necessidade.

Existem outros suplementos no mercado que insistem em dizer que vai promover algum benefício à hipertrofia, mas a história não é bem assim. Esses suplementos são:

  • O famoso BCAA (aminoácidos essenciais de cadeira ramificada, mais conhecidos como Leucina, Isoleucina e Valina), a glutamina, HMB, ZMA... mas não possuem evidências que sustentem e justifiquem o seu uso para a hipertrofia muscular.

É POSSÍVEL OBTER HIPERTROFIA MUSCULAR SEM USO DE SUPLEMENTAÇÃO!

Avalie a real necessidade junto com um nutricionista.


 

 

 

TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE

WHEY PROTEIN

Postado em 13/05/2020 por Thalita Sena

 

O suplemento de proteína, o famoso Whey Protein, tem a base fundamental de ofertar aminoácidos.  Seu uso é justificado por: necessidades diárias aumentadas (fisicamente ativos já é aumentada, e aumenta também para treinamentos excessivos, sarcopenia etc), sintese proteica (a necessidade de provocar maior SP), anticatabolismo (no emagrecimento, por exemplo).
 

No mercado podemos encontrá-lo na sua forma Concentrada (WPC), que é a forma mais simples, ainda possui Lactose e Gordura na sua composição, em seguida temos a versão Isolada (WPI), sendo uma versão mais limpa, , ou seja, sem "impurezas" e a versão Hidrolisada (WPH), que pode ser tanto concentrada hidrolisada como isolada hidrolisada, basicamente digere o conteúdo em partículas menores, o que favorece a absorção, com relação ao custo benefício é a proteína mais cara encontrada no mercado.


Com relação à estimulo na siíntese proteica, os wheys concentrado isolado possuem estimulo similar. O que os difere é a questão digestiva, o concentrado pode levar à sensação gastrointestinal (GI) diferenciada, SE o mesmo tiver algum problema digestivo, caso não possua, o uso é recomendado. Enquanto o risco de indisposição GI do isolado é menor.

 

Observação:

  • Para Intolerantes à lactose: precisa ser ISENTO de lactose.
  • Alterações digestivas: precisam utilizar o HIDROLISADO .

 

Diferenciais do Whey Protein:

  • Seu perfil de aminoácidos é completo e em grande quantidade, inclusive em concentrações de BCAAs (Valina, Leucina e Isoleucina). 
  • Tamanho: é uma proteina pequena, ou seja, facil digestão e absorção.
  • Concentração de Leucina: grande estimulador da mTOR (proteína quinase  responsável pela síntese proteica, em resumo).

 

Maléficios: Preço, aditivos químicos (é industrializado, procurar os sem corantes, adoçantes naturais, emulsificantes naturais).

 

Momento de uso: depende do indivíduo, do motivo de uso. Não precisa necessariamente ser pós treino, nem tomar dentro da academia já. É uma questão individual, que deve ser avaliada junto à um nutricionista.


 

 

 

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SEU CORPO É UM REFLEXO DO SEU ESTILO DE VIDA

E eu não estou falando de estética!

Postado em 23/04/2020 por Thalita Sena

 

São as suas escolhas que definem o seu corpo, sim, por mais que pareça clichê dizer isso, você é um reflexo das suas escolhas. E longe de mim estar aqui para falar somente de questões estéticas. Quando falo de estilo de vida entro numa questão muito mais profunda.

 

Saúde, de acordo com o dicionário, significa: "Estado do organismo que está em equilíbrio com o ambiente, mantendo as condições necessárias para dar continuidade à vida. Estado habitual de equilíbrio mental, físico e psicológico.". E é neste ponto que eu quero chegar quando o assunto em questão é estilo de vida.

 

A sua qualidade de vida está diretamente ligada às suas escolhas alimentares, a de que forma você nutre sua mente e também à sua prática de exercício físico, ou a falta dele. Isso claro, num cenário possível e passível de poder optar por isso. Paralelo à isso temos o reflexo das nossas escolhas no exterior, a questão estética, que é apenas um bônus, mais uma questão de escolha buscar mudanças no estilo de vida por questões estéticas ou não.

 

Mas, afinal de contas, no que vai repercutir escolher um estilo de vida saudável?
Primeiro devemos entender que quanto mais cedo esses hábitos saudáveis forem inseridos na sua rotina, melhor.  Adotar esses hábitos proporciona ao corpo bem estar físico e mental, além de prevenir o aparecimento de doenças correlacionadas.

 

Opte por um estilo de vida saudável, seu corpo é seu templo, faça um investimento pessoal em longevidade, vitalidade e disposição (pessoal e profissional).

 

 

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LIGHT, DIET, ZERO, FIT - SAIBA QUAL A DIFERENÇA

Postado em 01/04/2020 por Thalita Sena

 

Você sabe diferenciar essas nomenclaturas? 

Encontramos todas essas opções facilmente no mercado e não necessariamente elas serão opções melhores.

Alimentos Diet:
   
São isentos em açúcar ou gordura, por exemplo. Indicados para portadores de alguma patologia como a diabetes. No entanto, alguns desses produtos acabam tendo valor calórico maior que os tradicionais, pela necessidade muitas vezes de preservar a consistência e tornar o alimento mais palatável.

Light:
   
Segundo o Ministério da Saúde, os alimentos light devem ter no máximo 40Kcal a cada 100g de produtos sólidos e 20kcal a cada 100ml, no caso das bebidas. Para considerar um alimento light, a redução deve ser de no mínimo 25% do teor de algum nutriente ou valor calórico em relação ao produto convencional.
   O fato do alimento ser light não quer necessariamente dizer que é próprio para o emagrecimento e, muitas vezes, essa redução não é muito significativa.

Zero:
   
Ele indica isenção de algum nutriente em comparação com a versão tradicional. Se a isenção for de açúcares, o produto ainda deve apresentar valor calórico reduzido.

Fit:
    Esse nome "FIT" nada mais é do que uma nomenclatura estabelecida pela indústria alimentícia, no entanto, nem é reconhecida pelo Ministério da Saúde. É muito mais uma jogada de marketing para atrair consumidores nessa leva de interesse em manter uma vida "fitness". É necessário efetivamente ler os rótulos dos alimentos para entender a sua composição.
    Vemos constantemente pessoas "se acabando" nos alimentos chamados de FIT, na ideia de que porque tem esse nome na embalagem pode comer como se não houvesse amanhã, e não funciona bem assim.

 

Antes de começar a trocar todos os produtos da sua casa por algum desses, busque um profissional para lhe guiar na escolha!

 

 

 

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SHAKE NÃO É REFEIÇÃO!!!

Postado em 06/02/2020 por Thalita Sen

 

Vamos entender aqui? NÃO é necessário trocar uma refeição por um SHAKE, faça uma refeição saudável e de acordo com sua necessidade, isso BASTA!

 

Encontramos no mercado algumas opções de shake que promovem a ideia tentadora de emagrecimento substituindo cerca de 2/3 refeições principais, certamente isso pode provocar o emagrecimento devido um déficit calórico na alimentação. No entanto, não é um emagrecimento sustentável, não a longo prazo. Tanto por conta do efeito temporário: só será mantido enquanto o shake estiver sendo ingerido, quanto pela questão de que sustentar apenas o consumo de refeições líquidas não é nada agradável a longo prazo e o princial: pela ausência de educação alimentar, uma vez que um dos fatores principais que estão relacionados com o emagrecimento duradouro é a mudança de hábitos.

 

Outro fator relacionado ao uso de shakes para substituir refeições é o efeito sanfona, quando um indivíduo susbtitui cerca de 2/3 refeições no dia (tendo como base que muitos só fazem 3 refeições/dia habitualmente), a ingestão calórica tem uma queda brusca e, fisiologicamente, com o passar do tempo, o organismo reduz o metabolismo e passa a "poupar" energia, procurando se defender dessa rápida perda de peso, o que pode promover uma estagnação ou até posterior reganho de peso.

 

Como se não bastasse, alguns desses shakes possuem um desequilíbrio nas quantidades dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos), quantidades inadequadas de micronutrientes (vitaminas e minerais), além da presença de aditivos químicos (corantes, conservantes, etc). Faltando ainda compostos bioativos e fitoquímicos essenciais para a saúde, presentes em alimentos in natura.

 

Existe apenas uma condição na qual considero o uso de shakes viável, para refeições não programadas e que não seja nas refeições principais e nesse caso certamente optaríamos pelo shake caseiro (com alimentos in natura, fontes de fibras), por exemplo: no lanche da manhã/tarde, contendo quantidades de macros e micronutrientes adequadas para determinado invidívuo, levando em consideração a sua individualidade, para quem não tem tempo  (ou não terá em certo dia específico) de alimentar-se (refeições sólidas) nesses horários e que possui a necessidade de alimentar-se nesses intervalos das refeições principais.

 

Diante de todo esse contexto e de entender ainda que shakes não são comida de verdade, não vejo motivos plausíveis e justificáveis para a substituição de refeições por shakes industrializados. Alcançar a perda de peso é total e completamente possível sem ideias mirabolantes como essa, você pode e consegue emagrecer de verdade, de modo saudável e sustentável e tão importante quanto isso: COMENDO COMIDA DE VERDADE!

 

 

 

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Melhor uma pedra no caminho, do que duas nos Rins

Postado em 06/01/2020 por Thalita Sen

Postado em 30/01/2020 por Thalita Sena

 

É com essa frase clichê que eu venho te dizer os benefícios da ingestão adequada de água. De modo bem geral e não individualizado, recomenda-se a ingestão de 2 litros de água por dia. No entanto, não funciona bem assim, isso varia de acordo com cada indivíduo, depende inclusive do estilo de vida que ele leva e até do clima de onde ele mora.

 

Vemos bastante que as pessoas tem o hábito de beber água somente quando sente a SEDE, no entanto, quando chegamos a esse ponto, já estamos recebendo um sinal de alerta do nosso corpo. Portanto, não espere a sede chegar, fracione sua ingestão de água ao longo do dia.

 

Além do óbvio que é nos manter hidratados, a ingestão de água adequada está envolvida com outros fatores:

    1. Saciedade

    2. Melhora da retenção de líquidos (SIM! Esse é o nosso melhor diurético!)

    3. Favorece a absorção e transporte de nutrientes pelo corpo.

    4. Melhora da pele, devido a hidratação de dentro para fora.

    5. Regula temperatura corporal.

  6. Possui relação com a performance em exercícios físicos, um corpo desidratado tende a não possuir o mesmo rendimento na atividade.

 

Em contrapartida, a desidratação pode nos trazer consequências que influenciam desde a nossa pele, quanto a sentir dores de cabeça, cansaço e interfere inclusive na consistência das fezes.

 

Como DICA (!!!), eu te diria para andar sempre com uma garrafinha de água e ir contabilizando o quanto você está ingerindo ao longo do dia. Se ainda assim não lembrar, tente fazer o uso de aplicativos que enviam lembretes para beber água. Se não gosta de beber água, tente saborizar (com limão, hortelã, por exemplo), para ir se acostumando aos poucos.

 

Não negligencie a ingestão adequada de água e não espere sentir sede. E lembre-se: essa ingestão é de ÁGUA, propriamente dita, as demais bebidas são algo a parte.

 

 

 

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Passo a passo para retomar

sua rotina após festas de fim de ano

Postado em 06/01/2020 por Thalita Sena

 

É chegada a hora de retomar a sua rotina!

Se você aproveitou um pouco os dias de "folga" que envolve as festas de fim de ano, saiu do seu planejamento alimentar e treinamento (está tudo bem!), chegou a hora de voltar a colocar em prática. 

Vou te dar algumas dicas para esse processo de retorno:

 

1) Antes de mais nada, não se condene se acabou exagerando.

 

2) Não é um processo compensatório, ou seja, não fique sem comer achando que vai compensar o que comeu nos últimos dias.

 

3) Hidrate-se! É a melhor forma de ajudar na retenção de líquido inclusive.

 

4) Respeite os limites do seu corpo, sobretudo durante o treinamento, se ficou muitos dias sem treinar pode ser que você sinta bastante o impacto quando for treinar, não exagere achando que precisa compensar.

 

5) Planeje o seu dia! Esse planejamento também envolve a sua alimentação, quando temos nossas refeições preparadas é muito mais difícil dar uma escapadinha.

 

 6) Coma vegetais! Isso devemos fazer sempre, mas o consumo de vegetais irá garantir um aporte de nutrientes antioxidantes e antiinflamatórios, também importantes após bebedeira e alimentação desbalanceada.

 

7) Fuja das baboseiras que encontra pela internet, de dietas que prometem "mágicas", que prometem limpeza (detox). Nosso fígado já é capaz de exercer essa função de limpeza das toxinas do organismo. E SE fosse o caso, de nada resolveria um suco detox e uma alimentação desequilibrada. O foco é na alimentação equilibrada, balanceada e feita para você. Ela já vai conter os nutrientres necessários (antioxidantes) e suficientes para o seu organismo. 

 

Dúvidas? Agende uma consulta!

 

 

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Hipertrofia Muscular - O que fazer?

Antes de mais nada, precisamos entender o que é HIPERTROFRIA MUSCULAR. Este termo tão conhecido se refere ao aumento da área de seccção transversa do músculo, a partir da síntese de novas estruturas envolvidas na contração muscular, isso tudo é resultado de uma demanda proporcionada pelo treinamento. Então sim, não existe hipertrofia sem treino (é o verdadeiro sem dor sem ganho, sabe?), de um modo geral, o estresse mecânico causado pelo exercício ativa a sinalização proteica muscular. Tendo em vista que este é um processo de adaptação, entendemos que a hipertrofia é um processo crônico, ou seja, o estímulo precisa ser feito e precisa haver uma sobrecarga de intensidade para que os resultados apareçam. Mas Nutri, o que eu preciso fazer para hipertrofiar?

 

1. TREINAR! Isso mesmo, como já disse, o primeiro passo é o treinamento de força. 

 

2. Descansar: não adianta ir à academia 7x por semana ou duas vezes ao dia, o músculo tende à crescer no descanso, o que envolve outro fator:

 

3. Recuperação: o processo de recuperação envolve hidratação (sim, beber água), descanso e alimentação.

 

4. Alimentação: é fato que a hipertrofia acontecerá se você não mudar a sua alimentação, por um período, só que esta não será uma hipertrofia ótima, para que esta seja alcançada é preciso que sua alimentação venha a suprir as necessidades do seu corpo que vai exigir uma demanda de determinados nutrientes proveniente do estresse metabólico provocado pelo exercício.

 

5. Procure um Nutricionista: pelo item alimentação.

 

6. Procure um Educador Físico: não há um único tipo de treino capaz de gerar hipertrofia, existem manipulações possíveis de carga, volume e intensidade capazes de estimularem essa resposta.

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Carbofobia - Os carboidratos são os vilões da alimentação?

Há algum tempo tem-se popularizado que a redução/corte dos Carboidratos (Low Carb/Cetogênica) da alimentação é o caminho para o emagrecimento. O carboidrato é um macronutriente presente em pães, tubérculos, cereais, massas, frutas, legumes e é a nossa principal fonte de energia (por meio da glicose), está relacionado também com a melhora da performance esportiva, além de ser aliado da hipertrofia muscular e fonte energética do nosso cérebro.

 

O fato é que de modo geral a ingestão excessiva de carboidratos é um padrão alimentar da maioria das pessoas,  o que geralmente garante um aporte calórico maior do que o indivíduo precisa (isso levando em consideração seus hábitos, estilo de vida, gasto energético, presença/ausência de patologias, etc), e a redução ou exclusão claramente promove uma perda de peso, justamente devido esse consumo acima do que o indivíduo necessita. O que não quer dizer que seja necessário retirá-lo da nossa alimentação para promover perda de peso, no entanto as ESTRATÉGIAS nutricionais como a Low Carb e Cetogênica também não são 100% dispensáveis, isso é individual, depende para que, para quem e porquê.

 

Então a resposta é: NÃO!

Ele não é o vilão da alimentação, não é o pão que te faz engordar ou emagrecer, e não precisa ter medo da sua presença no planejamento alimentar, o que devemos saber é que a ingestão deve ser na quantidade que precisamos, de acordo com nossa individualidade, rotina, estilo de vida e pensando também na ingestão dos demais nutrientes.

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Passo a passo para o emagrecimento

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O emagrecimento é nada mais nada menos do que a perda de GORDURA. Existem várias estratégias nutricionais que podem ser adotadas (por tempo determinado) neste processo, mas agora eu vou te passar algumas dicas que vão facilitar:

 

1. Procure um Nutricionista: esta é uma dica crucial. Somente um profissional de Nutrição será capaz de adequar a sua alimentação, elaborar estratégias, entender a sua rotina e facilitar esse processo de uma maneira saudável.

 

2. Pratique Exercício Físico: se houver liberação médica, excercite-se! Para alcançar resultados em termos de emagrecimento, precisamos GASTAR mais do que CONSUMIMOS, e é aí que entra a atividade física. Muito mais que isso, proporciona bem estar e previne doenças crônicas. 

 

3. Não siga qualquer informação que encontrar pelas redes sociais e sites de pesquisa: cada indivíduo é um ser único, isso quer dizer que o meu metabolismo e o seu não são e jamais serão iguais, que o que serve para mim, talvez não proporcione os mesmos resultados em você. E o que isso nos diz? Todo o planejamento precisará ser único para você, por meio de adequações, cálculos, estratégias e levando em conta a sua individualidade.

 

4. Entenda que é um processo: o emagrecimento é um processo que envolve diversos fatores, não existe fórmula mágica e muito menos shake emagrecedor. O segredo não está na perda de peso rápida, mas sim na manutenção do peso a longo prazo e constância de hábitos, que além de proporcionar o tão almejado resultado estético irá lhe trazer outros benefícios, além de melhora da expectativa de vida.

Supercomensação de Carboidratos

O carboidrato é o macronutriente responsável pela maior fonte de energia do nosso corpo, podemos encontrá-lo no arroz, macarrão, raízes, pão, etc. Através da ingestão de carboidrato, nosso corpo consegue através de processos fisiológicos e bioquímicos armazená-lo em forma de glicogênio no nosso fígado e músculo, esse glicogênio muscular e hepático é a nossa fonte primária de energia para exerícios aeróbicos e anaeróbicos. Portanto, quanto menor a quantidade de glicogênio, mais rapidamente o corpo tende a entrar em fadiga. Essa tão temida fadiga muscular, por sua vez, é a incapacidade que temos de manter determinada potência ou desempenho durante a prática de um exercício físico. Quando lidamos com um atleta, principalmente, um dos objetivos de manter um acompanhamento com um Nutricionista é trabalhar com estratégias que irão retardar o aparecimento da fadiga, para que assim o atleta possa manter o seu desempenho durante uma competição. Para isso, a fim de aumentar os níveis de glicogênio, tendo em vista que essa reserva energética é gasta durante o processo de contração muscular (que ocorre durante a prática de exercícios), existem várias estratégias, uma delas é a supercompensação de carboidrato, que consiste em depletar todo o estoque de glicogênio por meio de um exercício físico prolongado com posterior COMPENSAÇÃO, ou seja, dieta hiperglicídica (rica em carboidratos), com carga leve de treinamento, para que os níveis de glicogênio não sejam depletados completamente. Esta estratégia tende a ser utilizada em períodos pré competição ou final de temporada e possui eficácia, entretanto, deve ser utilizada com cautela e sob acomapanhamento de um profissional.

 

 

 

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